地中海饮食食谱包括以下食物：
特级初榨橄榄油 （EVOO） ：每天食用，橄榄油中的多酚具有多种健康益处。水果和蔬菜：
每天摄入，包括柑橘类水果、生菜、萝卜、茄子、西葫芦、西红柿、土豆、辣椒、玉米和青豆等。
豆类、谷物和坚果：
每天食用，如豆类、扁豆、鹰嘴豆、核桃、芝麻、榛子、杏仁、开心果等。
乳制品、蛋：
每周适量食用，如酸奶、奶酪和蛋。
鱼、海产品和家禽肉：
每周几次，尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼和家禽肉。
酒：
偶尔喝一杯红酒。
限制摄入红肉和加工食品：
每月吃几次，每次少吃点。
周一
清蒸黄鱼
嫩炒芦笋
海带豆腐汤
蓝莓生菜
周二：
青椒炒猪肚菌
蒜末油麦菜
青花鱼
西兰花炒虾仁
周三：
丝瓜蒸温州鱼饼
豆芽牛肉
青菜牛肉
周四：
黄蚬子丝瓜汤
蒜末黑虎虾
凉拌豆腐
香菇炒毛豆
周五：
鸡汤蔬菜煲
青花鱼
三文鱼
蒜末空心菜
周六：
白切鸡
杂蔬山药羹
白灼芥蓝
香菜豆腐丝
周日：
砂锅炉鱼
山药胡萝卜
秋葵
葱炒黑豆芽
主食可以根据个人喜好添加，推荐增加全谷物。
建议
多样化：尽量选择不同种类的水果和蔬菜，以确保摄入各种维生素和矿物质。
适量：控制每种食物的摄入量，避免过量。
烹饪方式：尽量采用简单的烹饪方法，如蒸、煮、烤等，减少油盐的使用。
坚持：地中海饮食的效果需要长期坚持，建议将这种饮食方式融入日常生活。